16 основных принципов физической подготовки бейсболистов.
Тренировки  • Товары и услуги  • Аренда  • Соревнования  • Правила  • Статьи  • Анонсы  • Спарринги  • Барахолка  • Обои  • За компанию  • розыск  • Ссылки

16 основных принципов физической подготовки бейсболистов.


Физическая подготовка для игры в бейсбол без травм и с наилучшими результатами, основана на нескольких константах и множестве  переменных. Константы это концепции, которые проверены временем и соответствуют требованиям как спорта, так и самого спортсмена. Это основные принципы разработанные экспертами в науке спортивной медицины и подготовки. Переменные – это факторы которые мы не можем контролировать. Вся книга 52-Week Baseball Training основана на 16 основных принципах. Чем больше из этих принципов вы соблюдаете, тем меньше переменных вам придется контролировать.

ПРИНЦИПЫ

Принцип 1: Развивайте полноценного атлета. В игре тело спортсмена функционирует как единое целое. Успешная, не вызывающая травм игра требует навыки, силу, скорость, мощь, подвижность, баланс, координацию и гибкость. Вам необходим полный набор, полная физическая форма. Что хорошего в том что вы приседаете со штангой 140 килограмм, если  добегаете до первой базы за 4.8 секунды? Что хорошо в том чтобы быть гибким, если вы слишком слабый чтобы отбить жертвенный флай или сделать аут бегуну в доме?

Принцип 2: Тренируйте все ваше тело, не только одну руку. Отбивание и броски начинаются с ваших ног и туловища (торса), а не с ваших рук. Ноги и туловище это ваша зона мощи, где формируется 50 процентов силы генерирующейся при отбивании и бросках. Ваша трехзвенная цепь это ноги, туловище (торс) и руки. Сила генерируется в ногах, переносится в верхнюю часть тела через туловище (торс), и в конце передается бите или мячу через руки и пальцы. Как и все цепи, ваше тело сильно настолько, насколько сильно ваша самое слабое звено. Слабое туловище (торс) не сможет передать рукам все 100% силы сгенерированной в ногах и бедрах , чтобы приложить эту  силу на биту или мяч. Таким образом вы теряете скорость руки, скорость биты и силу, и часто получаете травму когда добавляете нагрузку на мышцы руки и плеча чтобы компенсировать потерю скорости и силы.

Принцип 3: Тренируйте ваше тело чтобы обивать, бежать и бросать. Набирайте хорошую физическую форму чтобы играть, а не играйте чтобы набрать хорошую физическую форму. Не отбивайте, бегайте и бросайте чтобы тренировать свою физическую форму. Если вы в хорошей физической форме, то вы можете приложить больше усилий, сделать более быстрый прогресс и избежать травм. Травмы имеют место, когда вы не в соответствующей физической форме чтобы правильно делать упражнения, и вы не сможете научиться если вы слишком устали чтобы делать упражнения правильно.

Принцип 4: Тренируйте движения, а не мышцы. Ничего не происходит когда вы стоите на месте. Большинство движений в бейсболе динамичны, взрывны и быстры. Они требуют быстрой реакции на мяч, оппонента или ситуацию. Движения последовательны, одно следует за другим. Движения взрывные – они требуют быстрого приложения силы высокого уровня.  Для оптимальной игры в бейсбол, игры без травм, выполняйте характерные для бейсбола движения (бег, отбивание, броски, прыжки, слайды, изменение направления движения и т.д.) и в особенности для вашей позиции. Как только вы сможете правильно и эффективно выполнять эти движения, повторяйте их с нагрузкой,  чтобы выработать  необходимую для игры в бейсбол силу, скорость и мощь.

Работайте над всем телом при выполнении движений похожих на те, которые вы делаете в игровых ситуациях. Не тренируйте отдельные группы мышц двигаться медленно.  Программы подготовки бодибилдеров абсолютно не подходят бейсболистам. Благодаря им вы возможно будете лучше выглядеть, но они не помогут когда это необходимо – на бейсбольном поле. Сила которая не работает, это пустышка.

Принцип 5: Тренируйте крепость мышц (strength) прежде чем делать упражнения на силу (power) или выносливость (endurance). Развивайте основную крепость прежде чем делать бейсбольные упражнения, упражнения на скорость, силу или выносливость. Крепость мышц (strength) это основа на которую вы надстраиваете все остальные компоненты физической формы. Без прочной основы ваше тело не выдержит высокой нагрузки требуемой для улучшения силы и скорости.  И без крепости мышц вы не сможете делать необходимое количество повторений для улучшения выносливости и бейсбольных навыков.

Принцип 6: Тренируйтесь соблюдая мышечный баланс. Устойчивость суставов зависит от сокращения мышц с обоих сторон сустава. Программы тренировок которые сконцентрированы на определенных группах мышц могут стать причиной травмы сустава. Также убедитесь что вы прорабатываете обе стороны тела – обе ноги и обе руки. Ваша не ведущая нога и не бросковая рука помогают поворачивать туловище и увеличивают скорость биты и руки.

Принцип 7: Тренируйтесь для игры в бейсбол, а не для объема мыщц. Делайте упор на качество выполнения упражнений, а не количество. Не доводите себя до предела ни в каком упражнении и не тренируйтесь до изнеможения. Вам не нужно чувствовать себя слишком усталым чтобы провести хорошую тренировку. Избегайте повторений через силу, когда вы делаете максимальное их количество и потом делаете еще несколько с помощью партнера. Такого рода повторения дают меньше пользы и повышают шанс получения травмы. Когда мышца устает, некоторые из ее волокон отключаются. С меньшим количеством задействованных волокон невозможно сгенерировать необходимое количество силы для исполнения последнего повторения без помощи. Из-за того что некоторая часть мышцы отключилась, она не может работать с максимально силой и интенсивностью, что является ключом к росту.

Избегайте частичных (неполных) повторений, выполнение такого рода повторений  основывается на ошибочном мнении, что вы можете заставить мышцу работать сильнее перейдя на выполнение упражнения в неполной амплитуде – половине, или даже четверти после того как вы сделали максимально возможное количество на полной. Для достижения максимального результата, делайте упражнение с полной амплитудой. Неполная амплитуда при совершении упражнения тренирует только ту часть мышцы, которая работает, и развивается крепость только 25-50% части мышцы. Повторения с неполной амплитудой ограничивают ваш силовой потенциал и увеличивают риск мышечного дисбаланса и травмы.

Принцип 8: Постепенно увеличивайте работу над навыками (бейсбольные упражнения). Тренировка должна быть направлена на улучшение вашей игры. Вы должны поднимать веса чтобы стать сильнее, бегать чтобы быть быстрее и отбивать, отрабатывать игру в защите и бросать мяч чтобы стать лучшим игроком. Тренировки по физической подготовке не заменят работы над навыками, и ничто как отбивание 34-унцовой битой или броски 5-унцивого мяча не увеличит крепость, скорость и силу. Тренируйте отбивание, броски и игру в защите, но тренируйтесь умно. Работайте над навыками когда вы свежи. Играйте в легкий кетч (бросать мяч) и машите битой 3 или 4 раза в неделю в межсезонье когда объем работы на тренировках и соответственно усталость, довольно высоки. Постепенно увеличивайте количество и качества работы над навыками по мере приближения сезона.

Принцип 9: Начинайте медленно и чувствуйте прогресс. Вы не можете начать тренировочную программы высокой интенсивности в первой неделе межсезонья. Не торопитесь перейти на следующий уровень если у вас отсутствует уверенная базовая физическая подготовка с которой можно работать. Вы не можете сделать 500 замахов или принять 500 граундболов в первый день весны. Начните с 25 или 30 и постепенно наращивайте объем. То же самое применяется и к физической подготовке. Тренируйтесь для того чтобы тренироваться, то есть вам нужно для начало заниматься физической подготовкой чтобы подготовить себя для тренировок. Пытаться подготовить себя в играм без уверенной базовой физической формы, увеличивает риск получения травмы и не позволит вам достигнуть поставленных перед собой целей. Ключевой момент – чтобы проделываемые вами упражнения соответствовали вашему уровню физической формы.

Запомните два правила:

  1. Тренировка своим весом прежде чем с сопротивлением (свободные веса, тренажеры и тд)
  2. Основные двигательные навыки, прежде чем навыки характерные для бейсбола.

Будьте терпеливыми. Если у вас проблемы при игре в защите или при беге по базам, развивайте основополагающие движения, такие как старт, остановка, изменение направлений бега или движения вправо-влево, вверх-вниз, вперед и назад, прежде чем работать над бейсбольными навыками.

Принцип 10: Обращайте внимание на индивидуальные различия. Тело каждого атлета по-разному реагирует на тренировки и имеет различные способности. У каждого свои индивидуальные потребности, возраст, мотивация, исходные данные и рамки. Игроки играют на различных позициях, соответственно и различные потребности в движениях: одни делают ставку на скорость и  ловкость, другие на мощь и силу. Для достижения максимальных результатов, вы должны составить персональную программу.

Принцип 11: Понимайте специфику. Вы получаете то, для чего тренируетесь. Знайте чего вы хотите достичь, и тренируйтесь чтобы это было достигнуто. Бейсбол это игра скорости, реакции и мощи, а не аэробной выносливости. Хотя достижение аэробной базы в начале межсезонья является важным моментом подготовки, переходите на выполнение рывков на короткие дистанции для улучшения скорости, мощи и аэробных способностей в одной тренировке по мере приближения сезона.

Делайте упражнения разработанные для вашего спорта. Не делайте упражнение лишь потому, что оно развивает соответствующую группу мышц.  Меняйте количество подходов, повторений и время отдыха для получения максимальной пользы именно для игры в бейсбол. Бейсбол требует приложения максимальных усилий, с частыми короткими периодами отдыха. Движения состоят из серии коротких рывков, боковых движений, и частных смен направления.

Запомните три константы силовых тренировок:

  1. Объем (много повторений с маленькими весами) развивает выносливость и размер.
  2. Интенсивность (небольшое количество повторений с достаточно тяжелыми весами) развивает силу без увеличения размера.
  3. Программы не взаимозаменимы (объем не разовьет силу и наоборот).

Принцип 12: Делайте упражнения, представляющие собой кинетически завершенные цепочки. Физические движения являются результатом комплексного движения мышц, а не совокупностью изолированных движений суставов.  Ваше тело состоит из серии кинетических (двигательных) звеньев, или цепочек, которые действуют последовательно. Бросок состоит не только из движения руки, отбивание состоит не только из движения рук, и бег включает в себя не только ноги. Все три движения задействуют все ваше тело. Для достижения лучших результатов, делайте комплексные упражнения которые задействуют несколько суставов. Упражнения состоящие из кинетически завершенных цепочек (приседания, выпады, шаги на скамейку вверх-вниз, отжимания и т.д.) требуют чтобы как минимум одна нога или рука соприкасалась с полом. При упражнениях с открытыми кинетическими цепочками, руки (сгибания на бицепс, предплечье) или ноги (сгибание ног сидя на тренажере на мышцы бедра) не соприкасаются с землей. Упражнения, представляющие собой кинетически завершенные цепочки являются не только основными движениями похожими на те что вы делаете в игровых моментах, но и развивают поддерживающие и стабилизирующие мышцы каждого сустава в цепочке. Так как такие упражнения требуют большего баланса и координации чем упражнения с открытыми кинетическими цепочками, и также они более ориентированы на улучшение вашей игры на поле и более эффективны по затрачиваемому на их выполнение времени.

Принцип 13: Тренируйтесь по плану. Программа представленная в книге 52-недели бейсбольных тренировок основана на модели периодизации, которая разделяет год на пять тренировочных этапов. Каждый этап имеет конкретную цель и включает в себя различные упражнения, в различном объеме и с различной интенсивностью. Каждый этап более сложен и более ориентирован на ваш спорт, чем предыдущий. Периодизированные тренировки помогут вам последовательно добиваться результата, предотвратить травмы, избежать физического истощения и выдать максимальные физические усилия именно тогда, когда вам это наиболее необходимо – в ходе сезона. Не начинайте тренироваться не подумав о том, что вы хотите добиться этими тренировками, в каком объеме, когда и как этого достигнуть. Единственное что вы можете контролировать в этой игре – это как ваша подготовка.Принцип 14: Отдых и восстановление. Неважно как усиленно вы тренируетесь, вы не прибавляете во время тренировок. Вы прибавляете в ходе периодов восстановления мышц. Восстановление (отдых) это один из наиболее важных и наиболее игнорируемых принципов тренировочного процесса. Тренировки без адекватного восстановления (отдыха) приносят слабый результат и становятся причиной травм. Если вы следуете принципу «без боли нет роста» вы ходите по грани между ростом и перетренировкой. Избегайте напряженных беговых тренировок два дня подряд, и давайте как минимум 48-72 часа отдыха между напряженными тренировками на одну и ту же группу мышц.

Принцип 15: «Это не стрела, а индеец выпустивший ее» – Хосе Круз. Мы имеем склонность к желанию использовать самое современное и самое дорогое тренировочное оборудование. Оборудование вторично. Самые важные факторы это программа тренировок и сам спортсмен.
Программа тренировок должна быть правильно составлена и ориентирована на ваши потребности, и вы сами должны быть готовы прилагать необходимые усилия для достижения желаемого результата. Вам не нужно роскошное тренировочное оборудование чтобы привести себя в форму.

Принцип 16: Тренировки дают стабильность. Если вы что-то делаете достаточно часто, даже если вы это делаете неправильно, это запоминается в вашем мозге и нервной системе. Если вы это делаете правильно, то вы всегда будете делать это правильно. Если вы это делаете неправильно, вы всегда будете делать это неправильно. Делайте упражнения в той последовательности, которая позволит достичь максимальных результатов. Делайте беговые упражнения когда вы свежи. Делайте растяжку после разминки чтобы улучшить гибкость. Делайте плиометрику перед силовой тренировкой чтобы вы могли максимально выложиться. Делайте упражнения в которых задействовано несколько суставов прежде чем делать упражнения с одним рабочим суставом. Делайте аэробные упражнения последними. Достижение пиковой физической формы требует планирования, вы не достигнете ее по случайности.


Комментарии
Нет комментариев
* для добавления комментариев необходимо войти или зарегистрироваться
меню вид спорта календарь

добавить информацию на сайт

вопрос-ответ
   Вопрос: Как нужно ассистировать на первой базе, когда мяч отбит роллингом по правой стороне поля?

Ответ: Обязательно следите за тем, как мяч отскакивает от биты. Если мяч покатился по правой кромке поля, а у вас в запасе есть время, бегите к первой базе. При этом нужно остановиться в нескольких метрах от базы и оставшееся расстояние пробежать параллельно линии поля, чтобы не пересечься с раннером. Таким образом, Вы будете бежать параллельно раннеру, и чтобы избежать столкновения, вы наступаете на базу правой ногой и тут же уходите вовнутрь площадки.
www.chbaseball.ck.ua
  • О сайте
  • Сотрудничество
  • Контакты
  • Добавление инфо
  • Отзывы
  • Статистика
  • Прочее