Тренировки  • Товары и услуги  • Аренда  • Соревнования  • Правила  • Статьи  • Анонсы  • Спарринги  • Барахолка  • Обои  • За компанию  • розыск  • Ссылки

Служба безопасности


Женщина боится пауков. Дети – темноты. А некоторые взрослые мужчины – получить травму в тренажерном зале. Специально для них фитнес-редактор МН Дмитрий Смирнов разработал 14 правил, позволяющих сделать тренировку маниакально безопасной.

1 Не уклоняйся
Если б я увидел подобный пункт в этом журнале лет 5 назад, позеленел бы до самых кончиков своих икроножных. Однако теперь я первый, кто подпишется под петицией о запрете обычных приседаний в пользу фронтальных приседов со штангой на передних дельтах. Ты слышал об опасностях вертикальной нагрузки на позвоночник? Забудь. Благодаря природным изгибам позвоночный столб идеален для противодействия подобным перегрузкам. Держать что-то на своих плечах для человека вполне естественно, а вот сидеть за столом, наклонившись вперед, вовсе нет. К чему это я? А к тому, что во время выполнения приседаний момент наклона вперед и есть самый опасный. Если же делать описанные выше приседы, любой наклон вперед исключен, а значит, исключена и возможность травмы поясницы.

2 Не жми ногами
Отправляйся в аэропорт и садись на первый же рейс в Калифорнию. Проспав весь полет и на славу отдохнув, зайди в любой хорошо зарекомендовавший себя спортзал. Если ты найдешь там тренажер для жима ногами – все это путешествие за мой счет! Жим ногами – самое бесполезное и опасное для коленей упражнение на свете, уж слишком оно «легкое» и слишком большие весы в нем доступны всем желающим. Майк Бойл, тренер, которого даже сам Алвин Косгроу называет гением, считает, что есть только одно явление глупее человека, жмущего ногами, - это человек, жмущий ногами в бинтах на коленях. Что приводит нас прямиком к следующему пункту.

3 Садись поглубже
Ты читал, что глубокие приседания вредят коленям? Чушь! Этот миф не что иное, как следствие нелюбви тренеров к внимательному чтению. В 80-х годах прошлого века выходила книга, посвященная травмам у тяжелоатлетов, и там действительно было написано, что «полные приседания вредят связкам и хрящевым составляющим коленного сустава». Но что такое полное приседания? А это приседания, при которых твои ягодицы оставляют отчетливые мокрые пятна на полу. Попробуй такое проделать, сохраняя прямой поясницу и не отрывая пяток от пола, и ты поймешь, что это не только опасно, но и почти невозможно. На самом деле глубокие приседания, позволяющие тазобедренным суставам опускаться немного ниже коленных, более безопасны, чем знаменитые приседания «да параллели». Во-первых, они сложнее и не позволяют тебе пользоваться большими весами. А во-вторых, чем глубже ты опускаешься в сед, тем большее количество мышц включается в важнейшую работу по стабилизации коленного сустава.

4 Зарядка сисадмина
Гиперэкстензии биомеханически намного опаснее для поясницы, чем уже дважды забытая становая тяга. Во время их выполнения твой таз зафиксирован тренажером и не может, изменив свое положение в пространстве, уменьшить нагрузку на спину. Следовательно, весь крутящий момент попадает прямо в область поясничного отдела позвоночника. Откровенно говоря, значение гиперэкстензии в жизни спины очень переоценено. Наклоны в сторону с гантелью стоя, к примеру, заставляют мышцы, выпрямляющие позвоночник, работать в более полезном динамическом режиме и не несут в себе почти никаких рисков схлопотать очередной приступ остеохондроза. Так что обычные гиперэкстензии тебе не нужны, лучше делай их «грудной» вариант: сядь на скамейку, сложи руки за затылком в замок, наклони голову вперед и округли верх спины. Делая вдох, выпрями спину, разведи локти в сторону и сильно сведи лопатки. Удержи такое положение 2-3 секунды и вернись в исходное. 2-3 сета из 15-20 поворотов, проделываемых через день, позаботятся о твоей осанке и позволят меньше утомляться во время работы за компьютером.

5 Улучшай условия
Что тебе нужно – тренироваться или поднимать  больше веса? Любой из видов суппортов – это всего лишь дополнительная амортизация, и не более того. Бинты, намотанные на колени, не уберегут твои связки от разрывов, а пояс, утягивающий слабую спину, не заменит тренированных мышц кора. Забудь обо всех этих
фитнес-костылях, тренируйся в условиях, приближенных к жизненным. Такой прием естественным образом ограничит твои рабочие веса, не нанося ущерба общей физической форме. Скорее даже наоборот.

6 Забудь о тяге - 1
Есть хорошее правило: чем сложнее упражнение, тем меньше нагрузка на основные травмы. Становая тяга – это высший пилотаж силового тренинга, из сотни клиентов
фитнес-центра сделать ее «на отлично» смогут от силы три человека. Причем двое из них будут опытными тренерами. Опять же становая тяга слишком удобное для подъема большого веса упражнение, а это увеличивает риски. Замени обычную тягу на тягу с гантелями на одной ноге. Вес гантелей при этом может быть доступен даже девушкам с решепшен, а нагрузка на мышцы задней поверхности бедра, ягодиц и кора станет запредельной.

7 Забудь о тяге – 2
Не послушал? Нравятся поднимать тяжелые штанги? О’кей. Перестань хотябы тянуть их с пола. Начинай это упражнение из верхней точки. Сними снаряд со стоек, установленных на уровне пояса, и только потом начинай опускаться вниз, сгибая колени и наклоняясь вперед. Момент отрыва от пола наиболее опасен для твоей поясницы, поэтому исключи и любые касания штангой земли, всегда оставляй двухсантиметровую подушку безопасности. По этой же причине никогда не поднимай гантели с пола, бери их только со стоек или любого другого возвышения, например скамьи.

8 Преклони колени
Упражнения выполняемые стоя – большой помощник больной спине. Не вздумай соблазниться на их сидячие вариатны. Пока ты стоишь, в работу включается большее количество мышц, удерживающих позвоночник в правильном положении. Но даже эту пользу можно свести на нет, если все время стоять на прямых ногах. Выпрямленные колени перенесут всю работу по удержанию равновесия на многострадальную поясницу, и  новый приступ остеохондроза неизбежен. Поэтому все стоячие упражнения всегда делай на чуть согнутых, как бы пружинистых ногах.

9 Подтянись и отожмись
Хочу сказать: так называемых изолирующих упражнений не существует, существуют односуставные, то есть вовлекающие в работу только один сустав. Разгибания и сгибания ног на тренажере, разводки с гантелями стоя или лежа, сгибания на бицепс и любые простые упражнения для трицепсов – примеры таких движений. Они же главные враги твоего здоровья. Вновь чистая механика: всего одно звено, подвергающееся нагрузке. Сделай над собой усилие, перестань себя калечить. Чем более локализована нагрузка, тем тебе же будет хуже. Вместо того чтобы подвергать риску локти французкими жимами и концентрированными сгибаниями на бицепс, сделай пару сетов подтягиваний и отжиманий на брусьях.

10 Делай паузу
Жим штанги лежа чуть ли не первое упражнение, ведущее к травмам в тренажерном зале. Причина – мужское эго и желание поднять вес побольше. Взрослей! Опуская штангу к груди, выдерживай в нижней точке четкую 2-секундную паузу. При таком режиме рабочие веса уменьшатся процентов на 30, а нагрузка на грудные возрастет почти вполовину, поскольку рефлекторные сокращения грудных в ответ на быстрое опускание штанги перестанет тебе помогать.

11 Хватай широко
Недостаточно жать аккуратно, нужно еще и жать в меру. При планировании тренировок уделяй больше внимания таким упражнениям, как тяги блока сидя широким хватом, подтягивания и рывки с уровня колен, - это сбалансирует нагрузку от жимов и отжиманий на брусьях. Пусть вообще у тебя будет правило: соотношение жимовых движений к тяговым – 1:2. Простой тест: вычти из количества килограммов, выжимаемых тобой лежа за один раз, свой собственный вес. Ты получишь, величину отягощения, с которым нужно уметь подтягиваться хотя бы один раз. Если ты это можешь, мышечный баланс почти идеален и травмы плечевых суставов тебе не страшны.

12 Обратись к дровосеку
Если у тебя уже болит спина, не делай упражнений вроде подъемов корпуса на наклонной скамье. Для здоровья поясницы тебе нужны более глобальные, задействующие все тело, вроде «дровосеков» и «молитвы», выполняемой стоя. Однако будь осторожен: в момент обострения остеохондроза предпочти обычные скручивания, выполняемые лежа на полу или хорошо надутом швейцарском мяче. Даже самые полезные упражнения не стоит делать через боль.

13 Напрягись
«Изотон» - разработка профессора Силуянова, изначально предназначенная совсем для других целей, - настоящая находка для травмированных или недостаточно здоровых, корректно выражаясь, людей. Смысл «Изотона» в следующем: ты выбираешь простое односуставное упражнение, вроде сведения рук на тренажере, и делаешь каждый поворот очень медленно, затрачивая и на подъем, и на опускание веса ровно по 5 секунд. Для этого тебе понадобится отягощение, равное 40-50% от максимального. 1-2 сетов из 10-12 таких поворотов достаточно, чтобы от напряжения глаза у тебя полезли на лоб. Зато боли не будет, обещаю.

14 Еще чаще
Большинство получают уставшие люди. «Это был мой последний сет» - типичная фраза искалеченного физкультурника. Причина неприятностей – снижения контроля за происходящим. Твои мозги работают на глюкозе, и, если ты встаешь на дорожку голодным, последние остатки сахара в крови уйдут на то, чтобы раскочегарить твое тело до нужных тренировочных кондиций. А потеря сознания во время жима лежа или приседаний со штангой не обещает ничего приятного.


Men’s Health


Комментарии
Нет комментариев
* для добавления комментариев необходимо войти или зарегистрироваться
меню вид спорта календарь

добавить информацию на сайт

вопрос-ответ
Вопрос:  Как сделать незамысловатый протеиновый напиток?

Ответ: Самый простой вариант - это взбить миксером творог с молоком до получения жидкости, и в течение вечера (или после тренировки) его попивать. Для вкусу можно добавить сахару или варенья. Если же хочешь забацать что-нибудь понавороченнее, то рекомендую взять 2-3 ложки какао 3 яйца,половинку спелого банана, все это залить молоком и взбить миксером. Получится неплохой коктейль, который стоит выпить минут через 15-20 после окончания тренировки.
www.kachalka.com.ua
  • О сайте
  • Сотрудничество
  • Контакты
  • Добавление инфо
  • Отзывы
  • Статистика
  • Прочее