Палки в руки. Nordic walking
Тренировки  • Товары и услуги  • Аренда  • Соревнования  • Правила  • Статьи  • Анонсы  • Спарринги  • Барахолка  • Обои  • За компанию  • розыск  • Ссылки

Палки в руки. Nordic walking


Ты свято веришь, что с палочками в руках передвигаются исключительно глубокие старики, неспособные устоять на своих собственных ногах и потому прибегающие к помощи костылей, посохов и прочих искусственных подпорок? Ты глубоко заблуждаешься. “Северная ходьба” (Nordic walking), или ходьба с телескопическими палками, становится все более популярной формой фитнеса, а если ты к тому же увлекаешься пешим туризмом, особенно горным, — без палок тебе просто никак. Пришла пора сделать шаг навстречу природе и вернуться к хождению на четырех конечностях — не навсегда, правда, а лишь на некоторое время.

Помнишь скетч “Летающего цирка Монти Пайтона” про Министерство дурацких походок? Так вот, северная ходьба с этим ничего общего не имеет. Хотя точно так же, как джоггинг в свое время обзывали “заторможенным бегом”, так и северную ходьбу насмешливо называют катанием на лыжах без снега. В последнем утверждении, правда, присутствует увесистая доля правды — бегуны на лыжах используют северную ходьбу для поддержания формы. Причем небезуспешно — при тестировании спортсменов на уровень физической формы лучшие результаты показывают приверженцы палкохождения. Объясняется это весьма просто — северная, она же нордическая, ходьба заставляет работать те же группы мышц, что и ходьба на лыжах, причем нагрузки почти не отличаются. В последнее время северную ходьбу взяли на вооружение некоторые регбийные клубы — она отлично тренирует сердечно-сосудистую систему. Если этих аргументов тебе недостаточно — читай дальше.


1. Теряем сало

Час северной ходьбы сжигает 52 грамма телесного жира. При среднем темпе ходьбы 70-килограммовый “нордический ходок” теряет 600 килокалорий в час. Без палок же теряется всего 275 калорий. Причина в том, что при ходьбе с палками работают мышцы всего тела.

Повышаем пользу
За два часа до ходьбы вообрази себя английским лордом и угостись овсянкой на нежирном молоке, сдобренной изюмом. Во-первых, содержащийся в изюме сахар добавит тебе энергии, чтобы ты смог подвигнуть себя на ходьбу, во-вторых, содержащиеся в овсе медленные углеводы будут подпитывать тебя энергией во время ходьбы, в то же время давая организму возможность сжечь лишний жир.

2. Улучшаем форму

Как ты думаешь, в чем измеряется твоя выносливость? Нет, не в километрах за день, не в литрах за вечер и не в девушках за ночь. Твоя выносливость зашифрована в простенькой формуле VO2max.  V — это объем за промежуток времени, O2 — это, конечно же, кислород, max — максимальный. Получается максимальный объем кислорода, который твой организм способен доставить к мышцам во время выполнения упражнения. Таким образом, увеличение этого объема приводит к улучшению твоей физической формы. Исследования Университета штата Монтана показали, что лыжники, занимавшиеся северной ходьбой, превзошли всех остальных спортсменов по результатам теста на VO2max.

Повышаем пользу
Подсчитай количество шагов, которое ты проходишь за минуту. Не сбился со счета? А теперь ускорь темп. Начни со 120 шагов в минуту, на протяжении 10 минут увеличь скорость до 130 шагов, затем за следующие 10 минут разгонись до 140. Как проверить, достаточно ли ты напряг свои легкие? Очень просто: если при попытке заговорить с симпатичной девушкой, бегущей навстречу, из твоего горла вырываются клокочущие звуки, напоминающие телефонный разговор с ужасными помехами — все в порядке. Кстати, для хорошей тренировки важно правильно выбрать маршрут. Идеально подойдет сильно пересеченная местность, например трассы для горного велосипеда. И не бойся подъемов в гору: больше усилий — больше пользы.

3. Продлеваем жизнь

Северная ходьба заставит твое сердце работать на 70% его мощности. Этот уровень интенсивности является оптимальным для образования новых капилляров, что ведет к повышению насыщаемости крови кислородом и лучшему отводу продуктов обмена веществ, иначе говоря — отходов. Какую пользу это тебе принесет? Если не считать снятия стресса и усталости, приведения в норму уровня холестерина и снижения в два раза риска сердечных приступов, инсульта и диабета второго типа — никакой. А разве этого мало?!

Повышаем пользу
Подсчитай свой максимально допустимый пульс (220 минус возраст) и пользуйся кардиомонитором для того, чтобы придерживаться 70-процентной нагрузки.

4. Наращиваем мышцы

Как установили дотошные американские ученые, нордическая ходьба заставляет работать 90% мускулатуры тела. Для сравнения: обычная ходьба и бег подключают к работе всего 60%. Что отсюда следует? Отсюда следует, что при правильной ходьбе ты укрепишь мышцы плеч, груди, рук, брюшного пресса, бедер, ягодиц и спины, а также икроножные мышцы. Горы мускулов ты, конечно же, не нарастишь, но зато почти как скульптор резцом выточишь себе мышечный корсет на все тело. Кстати, по данным “Американского психиатрического журнала”, именно худые, но мускулистые тела являются наиболее привлекательными с женской точки зрения. (Кстати, основная нагрузка на пресс при северной ходьбе достигается за счет скручиваний корпуса.)

Повышаем пользу
Держи переднюю руку на уровне пупка — это заставит работать мышцы верхней части тела. Палки старайся держать направленными назад — это нагрузит плечи и бицепсы.

5. Забудь про травмы!

В отличие от маршировки строевым шагом северная ходьба нагружает твои суставы довольно мягко. За счет палок нагрузка при каждом шаге снижается на 5 кг. При среднем количестве 2000 шагов на милю (1,609 км) с тебя свалится целых 10 тонн. Меньшая нагрузка автоматически означает меньшую вероятность травмироваться. По статистике, 30% пациентов ортопедических клиник составляют любители бега трусцой, наматывающие за неделю 40 и более километров. Занимаясь северной ходьбой, ты можешь преспокойно протопывать за неделю 90-130 километров, не боясь травм.

Повышаем пользу
Наиболее распространенная ошибка “северных ходоков” (после неправильно завязанных шнурков) — это слишком широкие шаги, в результате чего излишне нагружаются колени, бедра и спина. Хочешь ходить без травм? Ходи на здоровье, но не забывай придерживаться простого правила: в момент приземления пятки передней ноги колено должно быть согнуто.

Маленький нюанс: все вышеописанное правда и работает прекрасно. Но: все вышеописанное направлено на то, чтобы заставить твое тело работать больше. А при использовании телескопических палок в турпоходе или на восхождении назначение у них прямо противоположное — сэкономить тебе как можно больше энергии, которой и так тратится немало. Поэтому о работе конечностями крест-на-крест в горном походе забудь: палки надо переставлять сразу обе, делая это ритмично один раз на два или четыре шага. И не забывай регулировать длину: укорачивать на подъемах и удлинять на спусках. Счастливо!

Шаг за шагом

1. Ну что, потопали? Палки держи поближе к корпусу, упирайся ими в землю на расстоянии примерно 35 см позади ведущей ноги. Старайся держать руки прямыми — так ты заставишь эффективней работать мышцы рук и спины в момент отталкивания.

2. Сначала ступаешь на пятку (не забыв согнуть колено), а с пятки плавно перекатываешься на носок, чтобы оттолкнуться им для следующего шага.

3. Работай конечностями крест-на-крест. В смысле левая нога — правая палка, правая нога — левая палка. (Только не запутайся.) Так ты заставишь торс скручиваться и отшлифуешь мышцы пресса и спины.

Men's Health



Комментарии
Нет комментариев
* для добавления комментариев необходимо войти или зарегистрироваться
меню вид спорта календарь

добавить информацию на сайт

вопрос-ответ
Вопрос:  Так ли важна подготовка лыж для спортсмена? Что входит в эту самую подготовку?

Ответ: Правильно проведенная подготовка лыж – это до 20 секунд преимущества на 10 км дистанции для спортсменов высокого класса с одинаковым уровнем подготовки.
При подготовке лыжи подвергаются следующим стадиям обработки:
1. Циклевка лыж
2. Подготовка лыж для грунтовки
3. Грунтовка лыж (до нанесения основного парафина, соответствующего погоде).
4. Грунтовка лыж под основной парафин, соответствующий погоде
5. Нанесение основного парафина, соответствующего погоде
6. Нанесение порошка, ускорителя
Первая операция применяется лишь несколько раз в году. Вторая и третья характерны для подготовки новых лыж, а также для лыж, вновь прошедших заводскую (штайншлифт) или ручную (металлической циклей) обработку. Четвертая, пятая и шестая операции проделываются перед каждым выходом на лыжню.
www.biathlon.com.ua
  • О сайте
  • Сотрудничество
  • Контакты
  • Добавление инфо
  • Отзывы
  • Статистика
  • Прочее