Тренировки  • Товары и услуги  • Аренда  • Соревнования  • Правила  • Статьи  • Анонсы  • Спарринги  • Барахолка  • Обои  • За компанию  • розыск  • Ссылки

Как не угробить девушку в тренажерном зале


Как составить программу силового треннинга таким образом, чтобы спортсменка успевала восстанавливаться и стабильно прогрессировала в наборе мышечной массы и силовых показателях?

Методы воспитания физических качеств у мужчин и женщин существенным образом не различаются. Однако давать один и тот же план мужчине и женщине, даже с учетом корректировок нагрузки – ошибочно.


Силовой тренинг не только может, но и обязан делать женщину более красивой и гармонично сложенной, однако это возможно только при условии верно расставленных приоритетов в тренировочном процессе.

Универсальной программы для женщин не может быть в принципе, и чтобы составлять тренировочный план для конкретной спортсменки необходимо понимать слабые и сильные стороны ее фигуры. Зацикливаться только на ногах и ягодицах, к примеру, и совершенно забывать о плечах или спине, или тренировать их недостаточно – это не путь к хорошей физической форме.

Необходимо посмотреть на спортсменку со стороны, провести анализ ее подготовленности и состояния здоровья – только после этого можно начинать составлять тренировочный план.

У начинающих спортсменок, не зависимо от того, присутствует лишний вес или нет, достаточно небольшой процент мышечной массы, и первой в списке задач необходимо ставить ее увеличение, которую успешно решает организация периода по повышению силовой выносливости.

Девушкам-новичкам, которые только пришли тренироваться и не владеют техникой базовых упражнений, начинать следует с легкой палки 2-6 килограмм или даже вовсе без веса. Оптимальные веса отягощений в тренажерах – 1-2 плитки. Тренировочный объем, особенно первые недели периода по совершенствованию выносливости не должен превышать 280 подъемов. Более опытным спортсменка можно начинать с более высоких значений количества подъемов штанги (КПШ) и интенсивности.

Ниже приведена таблица корреляции уровня спортивного мастерства и оптимальных значений КПШ для периода по совершенствованию выносливости для девушек.

Уровень спортивной подготовки в пауэрлифтинге КПШ в неделю
Новичек до 280
До 1-го взрослого разряда до 400
1-ый взрослый - КМС до 600
КМС-МС до 800
МС-МСМК до 1000
Выше МСМК свыше 1000

Необходимо всегда следить за самочувствием спортсменки, и, особенно внимательно — первые недели тренировок.

Вот список примерных вопросов, ответы на которые помогут определить степень адекватности нагрузки для конкретной спортсменки.

- Нет ли плохого самочувствия на утро после тренировок?
- Чувствуется ли боль каких-либо связках/суставах или сильная крепатура в каких-либо группах мышц?
- Изменился ли сон (стал ли он качественно хуже)?
- Нет ли признаков простуды?
- Есть ли проблемы с ОМЦ (нет ли задержки менструации или кровотечения, нет ли изменений в характере менструации)?

Если хотя бы на один вопрос ответ утвердительный, то необходимо корректировать план в меньшую сторону…


Признаки завышенной тренировочной нагрузки частично вытекают из вопросов, приведенных выше:

- Головная боль на утро после тренировки и ощущение «ломоты» в теле, а также сильная крепатура в мышцах на протяжение 3-5 дней.
- В конце тренировочной недели признаки простуды: головная боль, насморк, боль в горле.
- Задержка менструации, опсо-, олиго- и аменорея. В первом случае следует исключить беременность.
- Кровотечение между менструациями.

Скорректировать тренировочную нагрузку можно двумя способами:

- Сделать разгрузочную неделю;
- Уменьшить КПШ следующей тренировки и снизить веса отягощений.

Диапазон КПШ, на которое нужно снижать нагрузку, а также вес снарядов, зависит от тренированности спортсменки и от выраженности симптомов избыточной нагрузки: чем больше выраженность и менее тренирована спортсменка, тем сильнее нужно снижать нагрузку.

Отдельного внимания заслуживают пиковые тренировки и пиковые недели, когда нагрузки намеренно дозировано повышаются: после них некоторое недомогание – норма, поскольку их цель – вызвать краткосрочные и долговременные адаптационные перестройки в организме. Однако, это не означает, что после них у спортсменки должен измениться характер менструации или она должна заболеть. Если это произошло, то тренировочная нагрузка была завышена.

Другой важный пункт – тема болезненных ощущений в тех или иных группах мышц/связках/суставах у спортсменок. Иногда атлетка испытывает боль, но она не может объяснить, где она локализуется и куда иррадирует, потому задача тренера выяснить происхождение этой боли путем наводящих вопросов:

- Боль травматичная или нет (боль от закисления мышц или от повреждения)? Если это банальная крепатура, то разгрузить эту группу мышц и даль ей восстановиться, если нет, то продолжить задавать вопросы.
- Если боль травматичная, то где она локализуется (в какой группе мышц/суставе/связке), и если иррадирует, то куда?
- Какой характер боли — ноющая, тупая, острая, спазмообразная.
- Присутствует ли болевой синдром в покое?

Задавая подобные вопросы, тренер сможет дифференцировать травму от локального повреждения и определить дальнейший ход действий.

Избыточная нагрузка вредна: и для здоровья, и для результата девушки-спортсменки: ведь для того, чтобы вернуться к прежним значения тренированности, необходимо сначала снизить нагрузку, потом ликвидировать проблемы со здоровьем, и еще нужно время, для того, чтобы вернуться в тренировочный процесс. И все это может случиться из-за 30-80 лишних КПШ в недельном объеме. Кроме того, такие проблемы со здоровьем женщины спортсменки, как гормональный сбой на фоне излишней нагрузки, чреваты тяжелыми неустранимыми последствиями в виде остеопении и, в дальнейшем, остеопороза. Поэтому, для того, чтобы сохранить здоровье женщины-спортсменки, недостаточно поставить технику упражнений и расписать недельный план: необходимо внимательно следить за самочувствием атлетки на протяжении всего тренировочного процесса.


Автор: Муратова Анастасия

Комментарии
Нет комментариев
* для добавления комментариев необходимо войти или зарегистрироваться
меню вид спорта календарь

добавить информацию на сайт

вопрос-ответ
   Вопрос:  Можно ли заниматься фитнесом и аэробикой в критические дни?

Ответ: Специалисты не рекомендуют делать упражнения, где необходимо наклоняться вниз или принимать стойки, где голова находится внизу (например, стойка на голове). Это затрудняет отток крови из матки, у некоторых увеличивается интенсивность кровотечения и общая его продолжительность.
www.fitness-up.com
  • О сайте
  • Сотрудничество
  • Контакты
  • Добавление инфо
  • Отзывы
  • Статистика
  • Прочее