Мне очень нравится фраза "Я прохожу через раздевалку, вхожу в зал, чувствую запах железа и сразу начинаю расти". Я хочу сказать, что многие люди начинают расти от совсем небольшой нагрузки, в то время, как другие не могут добиться совершенно никаких результатов, независимо от того, насколько тяжело и упорно они тренируются. Это явление называется персональной "сопротивляемостью нагрузке", этот термин был придуман Артуром Джонсом некоторое время назад. Чем больше требуется нагрузка для получения заданного результата, тем выше сопротивляемость субъекта; соответственно, чем меньше нагрузка, тем ниже сопротивляемость. На величину сопротивляемости влияет множество факторов. Первым номером в этом списке идет генетика, с ней трудно бороться; на остальные можно так или иначе воздействовать.
Несколько лет назад, после беседы с Артуром и ознакомления с его идеями на вышеозначенную тему, я начал вести статистику результатов многих лифтеров, при этом учитывалось количество повторений с весом в 80% от максимума. Я пришел к выводу, что так называемые "быстрорастущие" качки могли сделать только 4-6 повторений с 80%-м весом, в то время, как атлеты, никогда особенно сильно не прибавляющие в результатах, могли сделать около 15-20 повторений с тем же 80%-м весом. По-видимому, "быстрорастущие" обладали более слабой анаэробной силовой выносливостью. Частично это можно объяснить тем, что по-видимому у них в составе мышц преобладали белые волокна, обладающие способностью быстро сокращаться и низкими оксидативными свойствами. Напротив, у "медленной" группы в составе мышц преобладали в-основном красные волокна, медленно сокращающиеся и с высокими оксидативными свойствами; по этой причине "медленные" быстрее восстанавливались во время выполнения упражнения. Проблема, однако, заключается в том, что каждая мышечная группа имеет свою собственную сопротивляемость нагрузке. Каждое упражнение, которое ты выполняешь, ты может делать - и скорее всего делаешь - строго определенное количество раз. Чтобы определить свою индивидуальную сопротивляемость для каждой мышечной группы, следуй этим простым указаниям:
"Медленнорастущая" группа (в основном красные мышечные волокна): Количество дней отдыха, необходимое каждой мышечной группе после тренировки
Атлеты этой группы чаще всего получают наилучшие результаты от 10 и более подходов по 15-20 повторений "Средняя" группа (обычно примерно равная смесь красных и белых мышечных волокон): Количество дней отдыха, необходимое каждой мышечной группе после тренировки
Атлеты этой группы чаще всего получают наилучшие результаты от 5-8 подходов по 10-12 повторений "Быстрорастущая" группа (обычно в основном белые мышечные волокна): Количество дней отдыха, необходимое каждой мышечной группе после тренировки
Атлеты этой группы чаще всего получают наилучшие результаты от 3-5 подходов по 4-8 повторений Тщательно и точно определив сопротивляемость нагрузке для своих мышц, ты сможешь устроить своей тренировочной программе некий тюнинг, для того, чтобы за кратчайшее время добиться максимума результатов. Но не забывай о других факторах, которые влияют на степень востановления. Взгляни еще раз на список в начале статьи. Все ли ты учел? Правильно ли ты расписал подходы и повторения для каждого упражнения? Подстроил ли ты под себя частоту тренировок? Интенсивность? Учитываешь ли ты свое соотношение красных и белых волокон, и подходит ли для него тренировочный вес и скорость выполнения упражнения? Почему бы просто не скопировать себе сплит у какого-нибудь профи? Почему большинство новичков и даже большинство атлетов среднего уровня не могут получать постоянный и стабильный прирост результатов, попросту копируя тренировочные схемы у профессионалов? Это очень просто, поверьте. Прежде всего, давайте будем честными перед собой и ответим на несколько важных вопросов. Настолько ли ты изощрен и опытен, как тот профи, которого пытаешься копировать? Твоя схема приема питательных добавок? Твоя диета в целом? Сколько времени ты уже "в окопах", неужели столько же, сколько и он? Сколько времени требуется твоему телу, чтобы адаптироваться к стрессу? У большинства профи система адаптации за годы тренировок уже перестроилась и работает очень быстро. Со временем твое тело меняется, меняется и его способность приспосабливаться. Новые формы стресса вызывают различные адаптивные процессы, и каждая новая адаптация требует, чтобы в работу включались все новые виды нагрузок и тренировочных схем, итолько таким образом твое тело идет все дальше и дальше вперед. Таким образом, твое тело меняется и с каждым изменением требует все новых и все более сложных схем нагрузки для того, чтобы происходила дальнейшая адаптация. Это означает не просто навешивать на гриф все больше и больше железа, следуя принципу прогрессирующей нагрузки. Все гораздо сложней. Ошибка, которую допускают многие атлеты состоит именно в том, что этот факт не принимается во внимание. Меняешься ты, соответственно должна меняться и нагрузка, поскольку меняется восприимчивость твоего тела к стрессу. Организм "привыкает", адаптируется к нагрузке, чтобы вывести его из этого состояния, нужно поменять схему тренировок, дать телу новую, непривычную для него нагрузку. Большинство бодибилдеров не являются быстро- или медленнорастущими во всех частях своего тела. Более того, поднимаясь выше к своему максимуму, туда, где обитают профессионалы, ты можешь стать хардгейнером, "медленнорастущим" атлетом там, где раньше ты набирал результаты с легкостью. Или может быть ты останешься "быстрорастущим", и найдешь тот стресс, который нужен твоему телу, чтобы расти дальше и дальше. Путем экспериментирования ты найдешь свой уровень сопротивляемости для каждой мышцы. С чего начать? Вот несколько примеров сплитов, можешь воспользоваться ими и подогнать под свои особенности и потребности. Примерная программа тренировок три дня в неделю один раз в день для "быстрорастущей" группы (понедельник, среда, суббота)
"л" - легкий день, "с" - средний день, "т" - тяжелый день Примерная программа тренировок четыре дня в неделю один раз в день для "быстрорастущей" группы (понедельник, вторник, четверг, суббота)
"л" - легкий день, "с" - средний день, "т" - тяжелый день Примерная программа тренировок пять дней в неделю один раз в день для "быстрорастущей" группы (понедельник, вторник, среда, четверг, пятница)
"л" - легкий день, "с" - средний день, "т" - тяжелый день Примерная программа тренировок шесть дней в неделю один раз в день для "средней" группы (понедельник, вторник, среда, четверг, пятница, суббота)
"л" - легкий день, "с" - средний день, "т" - тяжелый день Примерная программа тренировок три дня в неделю два раза в день для "средней" группы (понедельник, среда, суббота)
"л" - легкий день, "с" - средний день, "т" - тяжелый день Примерная программа тренировок четыре дня в неделю два раза в день для "средней" группы (понедельник, вторник, четверг, суббота)
"л" - легкий день, "с" - средний день, "т" - тяжелый день ЗЫ: В последнюю таблицу, судя по всему, вкралась неточность. Нагрузки на последние четыре мышечные группы должны выглядеть иначе, скорее всего в оригинале произошел сдвиг по строкам таблицы... Но тем не менее привожу все так, как оно есть у г-на Хэтфилда. Фредерик Хэтфилд (Frederick C. Hatfield, Ph.D., MSS) |