Тренировки  • Товары и услуги  • Аренда  • Соревнования  • Правила  • Статьи  • Анонсы  • Спарринги  • Барахолка  • Обои  • За компанию  • розыск  • Ссылки

Правила фитнеса


7 золотых правил фитнеса


  1. Не занимайтесь в фитнес клубе на голодный желудок. Лучше перекусить за полтора-два часа до начала тренировки. Причём желательно употреблять в питание низко-углеводные или белковые продукты, это поможет вам заниматься дольше и интенсивнее. Необходимо строго настрого придерживаться этого графика, положительный эффект возникает только при постоянном следовании этому правилу. Если у вас нет аппетита, то попробуйте разбудить его, выпив, например, стакан молока.

  2. Во время занятий фитнесом старайтесь дышать носом, такое дыхание поможет стабилизировать ритм сердца, и ускоряет темп сжигания жиров. Потребуется некоторое время, чтобы привыкнуть к этому, но через несколько тренировок Вы перестанете обращать на него внимание.

  3. В процессе фитнес-тренировок строго соблюдайте правила нагрузок. Интенсивные нагрузки делаются в последнюю очередь, т.к. организму требуется время, примерно 15 минут, чтобы «разогнаться» и начать сжигать жиры. Помните, что если длительность вашей тренировки – 30 минут, то жиры будут сжигаться только последние 15 минут, поэтому они должны быть наиболее интенсивными. Начинать тренировку следует с легкой разминки, затем постепенно переходя к силовым упражнениям.

  4. Чаще меняйте виды упражнений. Дело в том, что чем дольше вы производите одни и те же движения, тем больше организм привыкает к ним, и их эффективность падает. Меняйте как силу нагрузок, так и виды тренируемых мышц. Даже если вы не располагаете достаточным количеством времени, чтобы посетить спортзал, хорошего эффекта можно добиться даже упражнениями с гантелями дома.

  5. Растягивайтесь в конце каждой тренировки. И дело здесь даже не только в развитии гибкости тела, что само по себе уже хорошо. Растяжка усталых мышц поможет их глубоко расслабить и тем самым значительно сократит время восстановления. К тому же совсем не обязательно растягивать мышцы до возникновения болевых ощущений. Вы должны чувствовать себя напряженно, но комфортно.

  6. Позитивный настрой. «Мысли притягивают события» - с этим правилом сегодня уже мало кто спорит. Поэтому занимаясь в фитнес центре не стоит зацикливаться на тяжести упражнения или судорожно считать калории. Думайте о желаемом результате, о том каким стройным и гибким станет Ваше тело. И чем ярче Вы будете представлять свои цели, тем быстрее добьётесь прогресса.

  7. Не пропускайте тренировки. Регулярность занятий – основа вашего прогресса. Лучше приходить в фитнес клуб два – три раза в неделю, но стабильно, что семь дней подряд, но как попало. Найти время для занятий фитнесом очень легко, нужно лишь навести порядок в своём дневном расписании. И помните: между тренировками обязательно должен быть хотя бы один день отдыха.




Здоровые правила фитнеса



Правило №1.

Не забывайте пить воду

Чем больше мы тренируемся, тем больше воды должны пить. Почему? Вода – главный регулятор температуры тела и частоты сердечных сокращений.

За час интенсивных занятий можно потерять 1 л воды, особенно «выжимают»  воду такие занятия, как интервальные тренировки или кибо, когда человек сильно потеет и кажется, что от тебя ничего не останется.
При обезвоживании можно почувствовать усталость или судороги.

За 2-30 минут до занятий необходимо выпить стакан воды 250мл. В течении занятий нужно выпивать еще по стакану каждые 15 минут, а также выпить стакан воды через 30 минут после тренировки.

Неправильное действие: меня просто удивляют люди, которые после тренировки бегут взвешиваться, чтобы посмотреть насколько они похудели. На самом же деле весы отображают количество потраченной воды. Именно это количество выи должны восполнять!

А про весы лучше забыть. При одном и том же весе можно быть и «амебой» и «супер-подтянутой».
Нужно с осторожностью относиться к напиткам-энергетикам, если ваша цель – похудение, то от них лучше отказаться.

Правило № 2

Питание и до и после тренировки

Необходимо кушать и до, и после фитнес-тренировки.  Перед тренировкой за час-два лучше съесть белки и сложные углеводы, которые долго усваиваются.

Подойдет и бутерброд с сыром и цельнозерновым хлебцем. Если вы занимаетесь рано утром, ты выпейте хотя бы стакан сока. Спорт на голодный желудок  сегодня не приветствуется.

Исследования  показали, что в течение получаса после окончания занятий организму нужны углеводы и белки. Ему требуется энергия для восстановления мышц и наращивания мышечной массы. 

Сразу после тренировки организм нуждается в небольшом перекусе, а уже через 1-2 часа можно хорошо поесть.

Правило № 3

Тренированное сердце

Что только люди не придумывают, чтобы увильнуть от нагрузок на сердечную мышцу: «Ненавижу беговую дорожку!»
Несмотря на это здоровое сердце невозможно без кардио-нагрузок 3-5 раз в неделю по 30-60 минут
Именно такие тренировки помогают сжигать больше калорий и тренировать сердце. И если у вас отменное здоровье, то интенсивность такой тренировки может быть очень высокой.

Правило № 4

Не забываем про силу

С возрастом мы теряем мышечную массу, и восполнить ее потерю — дело первой необходимости. Упражнения с отягощением 2-3 раза в неделю необходимы.

Зачем? — спросите вы.

Независимо от того, занимаетесь ли вы с гантелями, эспандером или качаете пресс, большая мышечная масса, как правило, дает более высокий уровень обмена веществ. так что вы будете сжигать больше калорий, даже когда отдыхаете.

Ваша фигура станет более стройной и подтянутой, а главное — изменится соотношение жировой и мышечной массы в организме. Силовые упражнения помогут уменьшить жировые отложения (в том числе в области живота), которые часто становятся причиной сердечно-сосудистых заболеваний.

Правило № 5

Регулярно меняйте программу

Если вы занимаетесь по одной программе месяцами, то однажды все улучшения остановятся.
Чтобы этого не произошло, необходимо привнести в занятия немного "беспорядка". Тело привыкает к нагрузке, поэтому нужно время от времени менять фитнес-программу — полностью или частично.

Во время работы на силовых тренажерах   попробуйте увеличить число подходов или тяжесть веса. Что касается кардио-нагруэок – постепенно  увеличивайте их продолжительность и интенсивность. Если вы все время занимались на беговой дорожке, перейдите на эллиптический тренажер или велотренажер., степпер.

Правило № 6.

Делайте растяжку после занятий

Растяжка очень важна по нескольким причинам: она улучшает кровообращение, развивает гибкость мышц, помогает бороться со стрессом. Занятия полезно начинать с легкой нагрузки, разогревающей мышцы. Растягивать неразогретые мышцы категорически запрещается.
Эти упражнения следует выполнять только в конце занятий. Растяжка успокаивает и доставляет удовольствие, так что берем от фитнеса всё!

Правило № 7.

Помним о белках

Белки — основной строительный материал наших мышц, они расщепляются в организме и используются для восстановления мышц после физических нагрузок.

Интересный факт - вы становитесь сильнее не во время, а после занятий. От физических нагрузок мышцы изнашиваются и восстанавливаются в течение 24-36 часов после тренировки, вот почему так важно восполнять в организме запасы белков.
Если вы занимаетесь постоянно, следите за тем, чтобы при каждом приеме пиши в вашем рационе были белки. Они усваиваются медленно, и чувство сытости сохранится надолго.

Порция мяса не должна быть больше колоды карт.

Очень важно сочетать различные белки растительного и животного происхождения, поскольку они различны по составу и не заменяют друг друга.

Хорошее решение для занимающихся фитнесом — пищевая добавка в виде белка молочной сыворотки. У него высокие показатели по шкале биологической ценности (определяющей, как организм усваивает тот или иной продукт).

Белковый коктейль с фруктами - хороший способ быстро восстановиться после фитнес-тренировки.



10 правил фитнес-этикета


1.Минута в минуту

Опоздание в любом формате — моветон. Разве что романтическое свидание позволяет 5−10 минут ожидания со стороны сильного пола. Тренировка не романтическая встреча, и если вы работаете с личным тренером, то опоздание сместит график его занятий со следующей фитнес-леди. Не выходит прибыть точно по времени? Предупредите фитнес-наставника заранее и договоритесь о переносе занятия или его «перезагрузке» в более коротком формате. Посетительницам групповых занятий желательно, не привлекая к себе внимания, занять свободное место, и ни в коем случае не отвлекать уже занимающихся, требуя подвинуться или уступить «ваше» место.

2. Раговорчики в строю!

Отключить мобильный телефон — аксиома каждой уважающей себя фитнес-девушки. Срочно нужно поговорить — выходите из зала, чтобы не мешать другим. Важный нюанс: если рядом с вами кто-то тренируется в наушниках, значит, старается отвлечься от окружающей среды. И тревожить его разговорами не стоит. Общение в зале лучше свести к минимуму, хотя бы для того, чтобы не сбивать ритм дыхания.

3. Запахи

Даже если в фитнес-центре отличная система кондиционирования, лишние запахи во время тренировки могут неприятно отвлекать. И потом, физические нагрузки воздух отнюдь не озонируют. Поэтому перед походом в фитнес-центр забудьте про парфюмы. Используйте дезодоранты без запаха и захватите пару сменных футболок, если тренировка окажется слишком интенсивной.

4. Сухие факты

Не забудьте взять с собой в зал полотенце, даже при условии, что в фитнес-центре вас обеспечат «банным набором» для душа. «Домашнее» полотенце необходимо подстилать на скамью или тренажер во время занятия.

5. О хлебе насущном

Специалисты советуют принимать пищу за 40 минут до или после тренировки. Если же вы не успели пообедать, то либо терпите, либо отложите поход в спортзал. Трапезничать, пусть даже йогуртом или сухариком, сидя на тренажере, — дурной тон и нежелательная нагрузка для здоровья. А вот что не помешает взять с собой на тренировку, так это бутылку минеральной воды без газа.

6. Уступить ближнему

Каждый тренажер призван тренировать определенную группу мышц, поэтому не стоит долго засиживаться на каком-то одном «всерьез и надолго». Это грозит нешуточной крепатурой и недовольством со стороны иных тренирующихся. Не забывайте также, что тренажеры — не место для отдыха, не вешалка и не подставка для ваших вещей.
Если же кто-то вот уже полчаса занимает ваш любимый тренажер и не намерен его освобождать, вежливо сообщите, что будете заниматься на этом «железном коне» по очереди.

7. Страна советов

Фитнес — дело мирное, но не всегда безопасное. Если вы заметили, что у кого-то развязался шнурок, неправильно собрана степ-платформа или расшатана деталь тренажера, — не стойте в стороне, помогите словом и делом. Иное дело — советовать всем подряд и делиться опытом собственных физкульт-рекордов.

8. Тонкая игра

В результате кропотливых трудов в зале, мы, разумеется, стремимся обрести желанные формы. Но, увидев в зале девушку с великолепной фигурой, бросаться к ней с расспросами, какими именно упражнениями она добилась результатов, — не вариант. Лучше завести с барышней светскую беседу, сделать тонкий комплимент: если она захочет, сама поделится секретом своего успеха.

9. Давайте останемся друзьями!

К моветону причислена охота на представителей противоположного пола, тем более — заигрывания с тренером. Для вашего наставника такая «симпатия» может оказаться чреватой выговором, штрафом или даже увольнением. Посему — старайтесь выбирать спортивную одежду по размеру и без откровенных вырезов, а с яркой косметикой и стрельбой глазами повремените до конца тренировки.

10. Ход королевой

Конфликтные ситуации разрешайте исключительно посредством администраторов и менеджеров. Недовольны инструктором — поставьте ему «неуд» в книге отзывов. Если, наоборот, преисполнены к фитнес-наставнику благодарностью — похвалите его лично, через книгу отзывов, также не возбраняется сообщить о плюсах тренера менеджеру центра. Не секрет, что руководство клуба поощряет популярных инструкторов — от такой мотивации выигрывают все.


 

ПРАВИЛА СОРЕВНОВАНИЙ


Одежда для позирования — фитнес. Во время проведения отборочного раунда, бикини-раунда и части финального раунда, участницы надевают раздельные купальники и туфли на высоких каблуках. Цвет и модель купальника и туфель участницы выбирают самостоятельно, с учетом проводимых ниже ограничений.


  1. Региональные федерации и главы делегаций несут ответственность за разъяснение спортсменам правил, изложенных ниже.
  2. В бикини-раунде плавки-стринги  (из тонких веревочек или тесемок) строго запрещены! Нижняя часть бикини должна закрывать как минимум половину ягодиц во все время построения и сравнений.
  3. Нижняя часть купальника-бикини ни при каких обстоятельствах не должна теряться между ягодиц и выглядеть, как плавки-стринги.
  4. Внешний вид бикини проверяется до выхода на сцену. Если бикини не отвечает требованиям, участнице дается (5) минут для исправления костюма, несоблюдение этого условия ведет к дисквалификации.
  5. В произвольной программе плавки-стринг строго запрещены. Не разрешается надевать «стринги» поверх лосин, чулок в сеточку или колготок. Нельзя надевать «стринги» под юбку или иной вид одежды, открывающих ягодицы при передвижении участницы по сцене.
  6. Внешний вид бикини проверяется за кулисами до начала произвольной программы. Если бикини не отвечает требованиям, участнице дается (5) минут для исправления костюма, несоблюдение этого условия ведет к дисквалификации.
  7. Если во время выступления спортсменка снимает часть костюма, открывая плавки-стринги, музыка незамедлительно останавливается, а участница дисквалифицируется.
  8. Использование блесток и блеска на теле запрещено.
  9. Участницы несут ответственность за соответствие их костюма стандартам.

 

Все вопросы относительно костюма доводятся до сведения главного официального лица во время измерения роста.


Выступление на сцене — фитнес:

   К спортсменке предъявляются следующие требования:

  1. На сцене не разрешается жевать резинку или конфеты.
  2. Допускается укладка волос и ювелирные украшения.
  3. В произвольной программе участницы могут использовать атрибуты, необходимые для выступления, предварительно разрешенные организатором.
  4. Из соображений безопасности строго запрещается применение масла.
  5. В произвольной программе можно выступать босиком, в теннисных туфлях или кроссовках.
  6. Эмблемы спонсоров. Допускается размещение эмблем фирм-спонсоров на одежде участниц соревнований: в произвольной программе размеры их не должны превышать 4х8 см.

Полуфиналы. Отборочный раунд


1. Общие положения. Предварительное судейство, которое должно быть открыто для широкой публики, проводится на следующий день после регистрации. Расписание предварительного судейства для каждой категории должно быть заранее опубликовано и составлено таким образом, чтобы судейство одной категории занимало около 30 минут. Для того, чтобы соревнующиеся имели время произвести разминку и переодеться для позирования, они должны явиться в зону разминки по крайней мере за 30 минут до начала судейства их категории. Все соревнующиеся несут полную ответственность за готовность к выходу на сцену. В том случае, если спортсмен не готов выйти на сцену к моменту вызова его категории, он может быть снят с соревнований.

13.3. Полуфинал — Отборочный раунд — Фитнес. Предварительный отборочный раунд в фитнесе обычно проводится в том случае, если в категории заявлено более 15 атлетов, хотя его целесообразность определяется Главным судьей. Предварительный отборочный раунд проходит следующим образом:

Все участницы, в бикини и туфлях на каблуках, вызываются на сцену, выстраиваются в шеренгу по порядку номеров.

  1. Главный судья просит участниц сделать 4 поворота направо (каждый на 90o).
  2. Если в категории больше участниц, чем нужно, Главный судья может разделить категорию на равные группы для выполнения поворотов.
  3. На этом этапе судьи оценивают фигуру по степени атлетического сложения, пропорций и тонуса кожи.

Полуфинальное судейство — Процедуры


Полуфинал — Фитнес

Полуфинал в фитнесе проводится в 2-х раундах:

   — бикини-раунд и раунд произвольных программ.

Бикини-раунд. Раунд бикини происходит следующим образом:

  1. Лучшие 15 участниц выходят на сцену и выстраиваются в шеренгу по порядку номеров.
  2. Главный судья дает команду сделать 4 поворота направо (каждый на 90o), сначала всем одновременно, затем группами не более 5 человек.
  3. На этом этапе оценивается атлетическое сложение с особым вниманием к плотности |мышц симметрии, пропорциям мышц и физической привлекательности, которая включает в себя лицо, женственность, тонус кожи, осанку и общее впечатление.
  4. Судьи должны помнить, что оценивают соревнования НЕ по бодибилдингу. Здесь в мускулах важнее форма, а не размер, рельеф или венозность как на соревнованиях по бодибилдингу. За наличие этих качеств оценка участнице снижается.

Произвольные программы.

  1. Каждая участница вызывается по порядку номеров для выполнения произвольной программы под музыкальный отрывок по своему выбору, продолжительностью не более 90секунд.

Финал-фитнес. Финал в фитнесе проводится по следующей схеме:

  1. шесть  финалисток выходит на сцену в бикини и туфлях на высоких каблуках как и в «Раунде-Бикини», выстраиваются в линию по порядку номеров.
  2. Объявляется номер и имя каждой финалистки.
  3. Главный судья просит участниц сделать 4 поворота направо (каждый на 90o).
  4. По окончании выполнения поворотов спортсменки удаляются за кулисы для подготовки к произвольным программам, которые состоятся позже.
  5. В назначенное время шесть финалисток возвращаются на сцену по порядку номеров для исполнения произвольной программы под музыкальный отрывок продолжительностью не более двух минут.

Награда «Абсолютной чемпионке» — фитнесе.

Победительницы в двух категориях в бикини и туфлях на высоких каблуках вызываются на сцену по порядку номеров и выстраиваются в линию.

  1. Главный судья просит спортсменок выполнить повороты на 90o.
  2. Награда «Абсолютной чемпионке» предоставляется организатором.

Как оценивать соревнования по фитнесу


Введение. Судьям следует постоянно помнить, что они оценивают женские соревнования по фитнесу, а не по бодибилдингу. Демонстрируемые в женском бодибилдинге мускулистость, венозность, рельеф мышц и отсутствие жировой прослойки считаются недопустимыми в фитнесе и заслуживают снижения оценки.

Общее представление. Судьи должны принимать во внимание осанку спортсменки все время, пока она находится на сцене. Всем своим видом и осанкой она должна демонстрировать уверенность в себе. Это особенно относится к моментам, когда спортсменка стоит вольно, и при выполнении поворотов.

Спортсменке не следует стоять напрягшись, согнув руки в локтях и демонстрируя мускулистость. Расслабленная поза означает, что участница стоит прямо, голова и взгляд направлены перед собой, плечи развернуты, грудь вперед, живот втянут, ноги вместе, руки расслаблены и свободно опущены вдоль тела.

При выполнении поворотов применяются те же правила. Снова, поза прямая, голова и взгляд направлены перед собой, плечи развернуты, грудь вперед, живот втянут, ноги вместе, руки расслаблены и свободно опущены вдоль тела.

Раунд 1. «Бикини». В этом раунде спортсменки вызываются на сцену по порядку номеров и выстраиваются в одну линию. По просьбе судьи они выполняют повороты на 90o, сначала все вместе, затем по группам не более 5 человек. Все судьи оценивают все положения участниц, а не только те, о которых попросил один судья.

Оценивая повороты, судья должен сознавать, что здесь спортсменка представляется комплексно.
Прежде всего, судья смотрит на атлетическое телосложение. Начинают оценивать с головы. Продвигаясь ниже, принимает во внимание весь физический облик: волосы и красоту лица, общее развитие мускулатуры, сбалансированный, симметричный облик; состояние кожи и ее тонус, способность спортсменки преподнести себя с уверенностью, гордостью и грацией. Физическая красота оценивается с учетом уровня общего мышечного тонуса, достигнутого благодаря атлетическим упражнениям. Группы мышц должны иметь тонкий ровный слой подкожного жира. Тело не должно быть ни слишком мускулистым, ни слишком худым, с отсутствием бросающихся в глаза границ между мышцами. Оценка снижается за мускулистость или худобу.
Принимается во внимание тонус и гладкость кожи. Кожа должна быть гладкой, здоровой на вид, без целлюлита. Лицо, прическа и макияж дополняют представляемый спортсменкой общий вид фигуры.

Раунд 2. Произвольная программа. В этом раунде спортсменка исполняет произвольную программу под музыкальный отрывок продолжительностью не более 2 минут.

Снова судьям представляется «полный пакет», включающий выступление с момента, когда спортсменка появляется на сцене, до момента ухода.
В этом раунде судьи должны помнить, что судить следует только произвольную программу, а не фигуру.
От участниц судьи ожидают хорошей хореографической подготовки, творческого подхода и исполнения в быстром темпе.

Хотя раунд не подразумевает исполнения обязательных движений, программа должна включать в себя:

1. Элементы СИЛЫ — например, упражнения «упор на полу на обеих руках»:
    а) ноги-вперед вместе («уголок»),
    б) ноги-вперед в стороны, отжимания на одной руке (акробатические движения типа «сальто вперед» и назад, «колесо» не считаются силовыми упражнениями). Судьи принимают в расчет количество силовых упражнений, степень их сложности и их разнообразие.

2. Элементы ГИБКОСТИ — например высокие махи ногой вперед и в сторону, а также «передний» и «боковой» (обычный) шпагаты. Судьи принимают в расчет количество упражнений на гибкость, степень их сложности и их разнообразие.

СКОРОСТЬ и темп исполнения демонстрируют степень тренированности сердечно-сосудистой системы и выносливости. Например, если два выступления содержат одинаковое количество однотипных движений на силу и гибкость, из них исполненное в более быстром темпе считается более сложным, если движения хорошо исполнены. Снова судья оценивает «полный пакет» (впечатление в целом), а не сумму отдельных движений. Программа должна иметь элементы зрелищности, присущие лично каждой спортсменке. В окончательной оценке каждой участницы судьи учитывают личность, харизму, шарм наряду с чувством ритма, которые должны играть важную роль в финальной расстановке спортсменок по местам.

Раунд 3. Финал. В этом раунде 6 финалисток в бикини и на высоких каблуках вызываются на сцену по порядку номеров и выстраиваются в линию. По просьбе судьи выполняются повороты на 90°.
Эта часть раунда оценивается по тем же критериям, что и раунд 1 — «Бикини».

По окончании сравнений участницы переодеваются в костюм для произвольных программ и исполняют их под музыкальный отрывок по своему выбору длительностью не более 2 минут. Эта часть раунда не оценивается.

 

 


меню вид спорта календарь

добавить информацию на сайт

вопрос-ответ
   Вопрос:  Можно ли заниматься фитнесом и аэробикой в критические дни?

Ответ: Специалисты не рекомендуют делать упражнения, где необходимо наклоняться вниз или принимать стойки, где голова находится внизу (например, стойка на голове). Это затрудняет отток крови из матки, у некоторых увеличивается интенсивность кровотечения и общая его продолжительность.
www.fitness-up.com
  • О сайте
  • Сотрудничество
  • Контакты
  • Добавление инфо
  • Отзывы
  • Статистика
  • Прочее