|
Как составить программу силового треннинга таким образом, чтобы спортсменка успевала восстанавливаться и стабильно прогрессировала в наборе мышечной массы и силовых показателях?
Методы воспитания физических качеств у мужчин и женщин существенным образом не различаются. Однако давать один и тот же план мужчине и женщине, даже с учетом корректировок нагрузки – ошибочно.  Силовой тренинг не только может, но и обязан делать женщину более красивой и гармонично сложенной, однако это возможно только при условии верно расставленных приоритетов в тренировочном процессе. Универсальной программы для женщин не может быть в принципе, и чтобы составлять тренировочный план для конкретной спортсменки необходимо понимать слабые и сильные стороны ее фигуры. Зацикливаться только на ногах и ягодицах, к примеру, и совершенно забывать о плечах или спине, или тренировать их недостаточно – это не путь к хорошей физической форме. Необходимо посмотреть на спортсменку со стороны, провести анализ ее подготовленности и состояния здоровья – только после этого можно начинать составлять тренировочный план. У начинающих спортсменок, не зависимо от того, присутствует лишний вес или нет, достаточно небольшой процент мышечной массы, и первой в списке задач необходимо ставить ее увеличение, которую успешно решает организация периода по повышению силовой выносливости. Девушкам-новичкам, которые только пришли тренироваться и не владеют техникой базовых упражнений, начинать следует с легкой палки 2-6 килограмм или даже вовсе без веса. Оптимальные веса отягощений в тренажерах – 1-2 плитки. Тренировочный объем, особенно первые недели периода по совершенствованию выносливости не должен превышать 280 подъемов. Более опытным спортсменка можно начинать с более высоких значений количества подъемов штанги (КПШ) и интенсивности. Ниже приведена таблица корреляции уровня спортивного мастерства и оптимальных значений КПШ для периода по совершенствованию выносливости для девушек.
Необходимо всегда следить за самочувствием спортсменки, и, особенно внимательно — первые недели тренировок. Вот список примерных вопросов, ответы на которые помогут определить степень адекватности нагрузки для конкретной спортсменки. - Нет ли плохого самочувствия на утро после тренировок? - Чувствуется ли боль каких-либо связках/суставах или сильная крепатура в каких-либо группах мышц? - Изменился ли сон (стал ли он качественно хуже)? - Нет ли признаков простуды? - Есть ли проблемы с ОМЦ (нет ли задержки менструации или кровотечения, нет ли изменений в характере менструации)? Если хотя бы на один вопрос ответ утвердительный, то необходимо корректировать план в меньшую сторону…  Признаки завышенной тренировочной нагрузки частично вытекают из вопросов, приведенных выше: - Головная боль на утро после тренировки и ощущение «ломоты» в теле, а также сильная крепатура в мышцах на протяжение 3-5 дней. - В конце тренировочной недели признаки простуды: головная боль, насморк, боль в горле. - Задержка менструации, опсо-, олиго- и аменорея. В первом случае следует исключить беременность. - Кровотечение между менструациями. Скорректировать тренировочную нагрузку можно двумя способами: - Сделать разгрузочную неделю; - Уменьшить КПШ следующей тренировки и снизить веса отягощений. Диапазон КПШ, на которое нужно снижать нагрузку, а также вес снарядов, зависит от тренированности спортсменки и от выраженности симптомов избыточной нагрузки: чем больше выраженность и менее тренирована спортсменка, тем сильнее нужно снижать нагрузку. Отдельного внимания заслуживают пиковые тренировки и пиковые недели, когда нагрузки намеренно дозировано повышаются: после них некоторое недомогание – норма, поскольку их цель – вызвать краткосрочные и долговременные адаптационные перестройки в организме. Однако, это не означает, что после них у спортсменки должен измениться характер менструации или она должна заболеть. Если это произошло, то тренировочная нагрузка была завышена. Другой важный пункт – тема болезненных ощущений в тех или иных группах мышц/связках/суставах у спортсменок. Иногда атлетка испытывает боль, но она не может объяснить, где она локализуется и куда иррадирует, потому задача тренера выяснить происхождение этой боли путем наводящих вопросов: - Боль травматичная или нет (боль от закисления мышц или от повреждения)? Если это банальная крепатура, то разгрузить эту группу мышц и даль ей восстановиться, если нет, то продолжить задавать вопросы. - Если боль травматичная, то где она локализуется (в какой группе мышц/суставе/связке), и если иррадирует, то куда? - Какой характер боли — ноющая, тупая, острая, спазмообразная. - Присутствует ли болевой синдром в покое? Задавая подобные вопросы, тренер сможет дифференцировать травму от локального повреждения и определить дальнейший ход действий. Избыточная нагрузка вредна: и для здоровья, и для результата девушки-спортсменки: ведь для того, чтобы вернуться к прежним значения тренированности, необходимо сначала снизить нагрузку, потом ликвидировать проблемы со здоровьем, и еще нужно время, для того, чтобы вернуться в тренировочный процесс. И все это может случиться из-за 30-80 лишних КПШ в недельном объеме. Кроме того, такие проблемы со здоровьем женщины спортсменки, как гормональный сбой на фоне излишней нагрузки, чреваты тяжелыми неустранимыми последствиями в виде остеопении и, в дальнейшем, остеопороза. Поэтому, для того, чтобы сохранить здоровье женщины-спортсменки, недостаточно поставить технику упражнений и расписать недельный план: необходимо внимательно следить за самочувствием атлетки на протяжении всего тренировочного процесса. Автор: Муратова Анастасия |
