|
Не занимайтесь в фитнес клубе на голодный желудок. Лучше перекусить за полтора-два часа до начала тренировки. Причём желательно употреблять в питание низко-углеводные или белковые продукты, это поможет вам заниматься дольше и интенсивнее. Необходимо строго настрого придерживаться этого графика, положительный эффект возникает только при постоянном следовании этому правилу. Если у вас нет аппетита, то попробуйте разбудить его, выпив, например, стакан молока.
Во время занятий фитнесом старайтесь дышать носом, такое дыхание поможет стабилизировать ритм сердца, и ускоряет темп сжигания жиров. Потребуется некоторое время, чтобы привыкнуть к этому, но через несколько тренировок Вы перестанете обращать на него внимание.
В процессе фитнес-тренировок строго соблюдайте правила нагрузок. Интенсивные нагрузки делаются в последнюю очередь, т.к. организму требуется время, примерно 15 минут, чтобы «разогнаться» и начать сжигать жиры. Помните, что если длительность вашей тренировки – 30 минут, то жиры будут сжигаться только последние 15 минут, поэтому они должны быть наиболее интенсивными. Начинать тренировку следует с легкой разминки, затем постепенно переходя к силовым упражнениям.
Чаще меняйте виды упражнений. Дело в том, что чем дольше вы производите одни и те же движения, тем больше организм привыкает к ним, и их эффективность падает. Меняйте как силу нагрузок, так и виды тренируемых мышц. Даже если вы не располагаете достаточным количеством времени, чтобы посетить спортзал, хорошего эффекта можно добиться даже упражнениями с гантелями дома.
Растягивайтесь в конце каждой тренировки. И дело здесь даже не только в развитии гибкости тела, что само по себе уже хорошо. Растяжка усталых мышц поможет их глубоко расслабить и тем самым значительно сократит время восстановления. К тому же совсем не обязательно растягивать мышцы до возникновения болевых ощущений. Вы должны чувствовать себя напряженно, но комфортно.
Позитивный настрой. «Мысли притягивают события» - с этим правилом сегодня уже мало кто спорит. Поэтому занимаясь в фитнес центре не стоит зацикливаться на тяжести упражнения или судорожно считать калории. Думайте о желаемом результате, о том каким стройным и гибким станет Ваше тело. И чем ярче Вы будете представлять свои цели, тем быстрее добьётесь прогресса.
Не пропускайте тренировки. Регулярность занятий – основа вашего прогресса. Лучше приходить в фитнес клуб два – три раза в неделю, но стабильно, что семь дней подряд, но как попало. Найти время для занятий фитнесом очень легко, нужно лишь навести порядок в своём дневном расписании. И помните: между тренировками обязательно должен быть хотя бы один день отдыха.
Правило №1.
Не забывайте пить воду
Чем больше мы тренируемся, тем больше воды должны пить. Почему? Вода – главный регулятор температуры тела и частоты сердечных сокращений.
За час интенсивных занятий можно потерять 1 л воды, особенно «выжимают» воду такие занятия, как интервальные тренировки или кибо, когда человек сильно потеет и кажется, что от тебя ничего не останется.
При обезвоживании можно почувствовать усталость или судороги.
За 2-30 минут до занятий необходимо выпить стакан воды 250мл. В течении занятий нужно выпивать еще по стакану каждые 15 минут, а также выпить стакан воды через 30 минут после тренировки.
Неправильное действие: меня просто удивляют люди, которые после тренировки бегут взвешиваться, чтобы посмотреть насколько они похудели. На самом же деле весы отображают количество потраченной воды. Именно это количество выи должны восполнять!
А про весы лучше забыть. При одном и том же весе можно быть и «амебой» и «супер-подтянутой».
Нужно с осторожностью относиться к напиткам-энергетикам, если ваша цель – похудение, то от них лучше отказаться.
Правило № 2
Питание и до и после тренировки
Необходимо кушать и до, и после фитнес-тренировки. Перед тренировкой за час-два лучше съесть белки и сложные углеводы, которые долго усваиваются.
Подойдет и бутерброд с сыром и цельнозерновым хлебцем. Если вы занимаетесь рано утром, ты выпейте хотя бы стакан сока. Спорт на голодный желудок сегодня не приветствуется.
Исследования показали, что в течение получаса после окончания занятий организму нужны углеводы и белки. Ему требуется энергия для восстановления мышц и наращивания мышечной массы.
Сразу после тренировки организм нуждается в небольшом перекусе, а уже через 1-2 часа можно хорошо поесть.
Правило № 3
Тренированное сердце
Что только люди не придумывают, чтобы увильнуть от нагрузок на сердечную мышцу: «Ненавижу беговую дорожку!»
Несмотря на это здоровое сердце невозможно без кардио-нагрузок 3-5 раз в неделю по 30-60 минут
Именно такие тренировки помогают сжигать больше калорий и тренировать сердце. И если у вас отменное здоровье, то интенсивность такой тренировки может быть очень высокой.
Правило № 4
Не забываем про силу
С возрастом мы теряем мышечную массу, и восполнить ее потерю — дело первой необходимости. Упражнения с отягощением 2-3 раза в неделю необходимы.
Зачем? — спросите вы.
Независимо от того, занимаетесь ли вы с гантелями, эспандером или качаете пресс, большая мышечная масса, как правило, дает более высокий уровень обмена веществ. так что вы будете сжигать больше калорий, даже когда отдыхаете.
Ваша фигура станет более стройной и подтянутой, а главное — изменится соотношение жировой и мышечной массы в организме. Силовые упражнения помогут уменьшить жировые отложения (в том числе в области живота), которые часто становятся причиной сердечно-сосудистых заболеваний.
Правило № 5
Регулярно меняйте программу
Если вы занимаетесь по одной программе месяцами, то однажды все улучшения остановятся.
Чтобы этого не произошло, необходимо привнести в занятия немного "беспорядка". Тело привыкает к нагрузке, поэтому нужно время от времени менять фитнес-программу — полностью или частично.
Во время работы на силовых тренажерах попробуйте увеличить число подходов или тяжесть веса. Что касается кардио-нагруэок – постепенно увеличивайте их продолжительность и интенсивность. Если вы все время занимались на беговой дорожке, перейдите на эллиптический тренажер или велотренажер., степпер.
Правило № 6.
Делайте растяжку после занятий
Растяжка очень важна по нескольким причинам: она улучшает кровообращение, развивает гибкость мышц, помогает бороться со стрессом. Занятия полезно начинать с легкой нагрузки, разогревающей мышцы. Растягивать неразогретые мышцы категорически запрещается.
Эти упражнения следует выполнять только в конце занятий. Растяжка успокаивает и доставляет удовольствие, так что берем от фитнеса всё!
Правило № 7.
Помним о белках
Белки — основной строительный материал наших мышц, они расщепляются в организме и используются для восстановления мышц после физических нагрузок.
Интересный факт - вы становитесь сильнее не во время, а после занятий. От физических нагрузок мышцы изнашиваются и восстанавливаются в течение 24-36 часов после тренировки, вот почему так важно восполнять в организме запасы белков.
Если вы занимаетесь постоянно, следите за тем, чтобы при каждом приеме пиши в вашем рационе были белки. Они усваиваются медленно, и чувство сытости сохранится надолго.
Порция мяса не должна быть больше колоды карт.
Очень важно сочетать различные белки растительного и животного происхождения, поскольку они различны по составу и не заменяют друг друга.
Хорошее решение для занимающихся фитнесом — пищевая добавка в виде белка молочной сыворотки. У него высокие показатели по шкале биологической ценности (определяющей, как организм усваивает тот или иной продукт).
Белковый коктейль с фруктами - хороший способ быстро восстановиться после фитнес-тренировки.
Опоздание в любом формате — моветон. Разве что романтическое свидание позволяет 5−10 минут ожидания со стороны сильного пола. Тренировка не романтическая встреча, и если вы работаете с личным тренером, то опоздание сместит график его занятий со следующей фитнес-леди. Не выходит прибыть точно по времени? Предупредите фитнес-наставника заранее и договоритесь о переносе занятия или его «перезагрузке» в более коротком формате. Посетительницам групповых занятий желательно, не привлекая к себе внимания, занять свободное место, и ни в коем случае не отвлекать уже занимающихся, требуя подвинуться или уступить «ваше» место.
2. Раговорчики в строю!
Отключить мобильный телефон — аксиома каждой уважающей себя фитнес-девушки. Срочно нужно поговорить — выходите из зала, чтобы не мешать другим. Важный нюанс: если рядом с вами кто-то тренируется в наушниках, значит, старается отвлечься от окружающей среды. И тревожить его разговорами не стоит. Общение в зале лучше свести к минимуму, хотя бы для того, чтобы не сбивать ритм дыхания.
3. Запахи
Даже если в фитнес-центре отличная система кондиционирования, лишние запахи во время тренировки могут неприятно отвлекать. И потом, физические нагрузки воздух отнюдь не озонируют. Поэтому перед походом в фитнес-центр забудьте про парфюмы. Используйте дезодоранты без запаха и захватите пару сменных футболок, если тренировка окажется слишком интенсивной.
4. Сухие факты
Не забудьте взять с собой в зал полотенце, даже при условии, что в фитнес-центре вас обеспечат «банным набором» для душа. «Домашнее» полотенце необходимо подстилать на скамью или тренажер во время занятия.
5. О хлебе насущном
Специалисты советуют принимать пищу за 40 минут до или после тренировки. Если же вы не успели пообедать, то либо терпите, либо отложите поход в спортзал. Трапезничать, пусть даже йогуртом или сухариком, сидя на тренажере, — дурной тон и нежелательная нагрузка для здоровья. А вот что не помешает взять с собой на тренировку, так это бутылку минеральной воды без газа.
6. Уступить ближнему
Каждый тренажер призван тренировать определенную группу мышц, поэтому не стоит долго засиживаться на каком-то одном «всерьез и надолго». Это грозит нешуточной крепатурой и недовольством со стороны иных тренирующихся. Не забывайте также, что тренажеры — не место для отдыха, не вешалка и не подставка для ваших вещей.
Если же кто-то вот уже полчаса занимает ваш любимый тренажер и не намерен его освобождать, вежливо сообщите, что будете заниматься на этом «железном коне» по очереди.
7. Страна советов
Фитнес — дело мирное, но не всегда безопасное. Если вы заметили, что у кого-то развязался шнурок, неправильно собрана степ-платформа или расшатана деталь тренажера, — не стойте в стороне, помогите словом и делом. Иное дело — советовать всем подряд и делиться опытом собственных физкульт-рекордов.
8. Тонкая игра
В результате кропотливых трудов в зале, мы, разумеется, стремимся обрести желанные формы. Но, увидев в зале девушку с великолепной фигурой, бросаться к ней с расспросами, какими именно упражнениями она добилась результатов, — не вариант. Лучше завести с барышней светскую беседу, сделать тонкий комплимент: если она захочет, сама поделится секретом своего успеха.
9. Давайте останемся друзьями!
К моветону причислена охота на представителей противоположного пола, тем более — заигрывания с тренером. Для вашего наставника такая «симпатия» может оказаться чреватой выговором, штрафом или даже увольнением. Посему — старайтесь выбирать спортивную одежду по размеру и без откровенных вырезов, а с яркой косметикой и стрельбой глазами повремените до конца тренировки.
10. Ход королевой
Конфликтные ситуации разрешайте исключительно посредством администраторов и менеджеров. Недовольны инструктором — поставьте ему «неуд» в книге отзывов. Если, наоборот, преисполнены к фитнес-наставнику благодарностью — похвалите его лично, через книгу отзывов, также не возбраняется сообщить о плюсах тренера менеджеру центра. Не секрет, что руководство клуба поощряет популярных инструкторов — от такой мотивации выигрывают все.
Одежда для позирования — фитнес. Во время проведения отборочного раунда, бикини-раунда и части финального раунда, участницы надевают раздельные купальники и туфли на высоких каблуках. Цвет и модель купальника и туфель участницы выбирают самостоятельно, с учетом проводимых ниже ограничений.
Все вопросы относительно костюма доводятся до сведения главного официального лица во время измерения роста.
Выступление на сцене — фитнес:
К спортсменке предъявляются следующие требования:
Полуфиналы. Отборочный раунд
1. Общие положения. Предварительное судейство, которое должно быть открыто для широкой публики, проводится на следующий день после регистрации. Расписание предварительного судейства для каждой категории должно быть заранее опубликовано и составлено таким образом, чтобы судейство одной категории занимало около 30 минут. Для того, чтобы соревнующиеся имели время произвести разминку и переодеться для позирования, они должны явиться в зону разминки по крайней мере за 30 минут до начала судейства их категории. Все соревнующиеся несут полную ответственность за готовность к выходу на сцену. В том случае, если спортсмен не готов выйти на сцену к моменту вызова его категории, он может быть снят с соревнований.
13.3. Полуфинал — Отборочный раунд — Фитнес. Предварительный отборочный раунд в фитнесе обычно проводится в том случае, если в категории заявлено более 15 атлетов, хотя его целесообразность определяется Главным судьей. Предварительный отборочный раунд проходит следующим образом:
Все участницы, в бикини и туфлях на каблуках, вызываются на сцену, выстраиваются в шеренгу по порядку номеров.
Полуфинальное судейство — Процедуры
Полуфинал — Фитнес
Полуфинал в фитнесе проводится в 2-х раундах:
— бикини-раунд и раунд произвольных программ.
Бикини-раунд. Раунд бикини происходит следующим образом:
Произвольные программы.
Каждая участница вызывается по порядку номеров для выполнения произвольной программы под музыкальный отрывок по своему выбору, продолжительностью не более 90секунд.
Финал-фитнес. Финал в фитнесе проводится по следующей схеме:
Награда «Абсолютной чемпионке» — фитнесе.
Победительницы в двух категориях в бикини и туфлях на высоких каблуках вызываются на сцену по порядку номеров и выстраиваются в линию.
Как оценивать соревнования по фитнесу
Введение. Судьям следует постоянно помнить, что они оценивают женские соревнования по фитнесу, а не по бодибилдингу. Демонстрируемые в женском бодибилдинге мускулистость, венозность, рельеф мышц и отсутствие жировой прослойки считаются недопустимыми в фитнесе и заслуживают снижения оценки.
Общее представление. Судьи должны принимать во внимание осанку спортсменки все время, пока она находится на сцене. Всем своим видом и осанкой она должна демонстрировать уверенность в себе. Это особенно относится к моментам, когда спортсменка стоит вольно, и при выполнении поворотов.
Спортсменке не следует стоять напрягшись, согнув руки в локтях и демонстрируя мускулистость. Расслабленная поза означает, что участница стоит прямо, голова и взгляд направлены перед собой, плечи развернуты, грудь вперед, живот втянут, ноги вместе, руки расслаблены и свободно опущены вдоль тела.
При выполнении поворотов применяются те же правила. Снова, поза прямая, голова и взгляд направлены перед собой, плечи развернуты, грудь вперед, живот втянут, ноги вместе, руки расслаблены и свободно опущены вдоль тела.
Раунд 1. «Бикини». В этом раунде спортсменки вызываются на сцену по порядку номеров и выстраиваются в одну линию. По просьбе судьи они выполняют повороты на 90o, сначала все вместе, затем по группам не более 5 человек. Все судьи оценивают все положения участниц, а не только те, о которых попросил один судья.
Оценивая повороты, судья должен сознавать, что здесь спортсменка представляется комплексно.
Прежде всего, судья смотрит на атлетическое телосложение. Начинают оценивать с головы. Продвигаясь ниже, принимает во внимание весь физический облик: волосы и красоту лица, общее развитие мускулатуры, сбалансированный, симметричный облик; состояние кожи и ее тонус, способность спортсменки преподнести себя с уверенностью, гордостью и грацией. Физическая красота оценивается с учетом уровня общего мышечного тонуса, достигнутого благодаря атлетическим упражнениям. Группы мышц должны иметь тонкий ровный слой подкожного жира. Тело не должно быть ни слишком мускулистым, ни слишком худым, с отсутствием бросающихся в глаза границ между мышцами. Оценка снижается за мускулистость или худобу.
Принимается во внимание тонус и гладкость кожи. Кожа должна быть гладкой, здоровой на вид, без целлюлита. Лицо, прическа и макияж дополняют представляемый спортсменкой общий вид фигуры.
Раунд 2. Произвольная программа. В этом раунде спортсменка исполняет произвольную программу под музыкальный отрывок продолжительностью не более 2 минут.
Снова судьям представляется «полный пакет», включающий выступление с момента, когда спортсменка появляется на сцене, до момента ухода.
В этом раунде судьи должны помнить, что судить следует только произвольную программу, а не фигуру.
От участниц судьи ожидают хорошей хореографической подготовки, творческого подхода и исполнения в быстром темпе.
Хотя раунд не подразумевает исполнения обязательных движений, программа должна включать в себя:
1. Элементы СИЛЫ — например, упражнения «упор на полу на обеих руках»:
а) ноги-вперед вместе («уголок»),
б) ноги-вперед в стороны, отжимания на одной руке (акробатические движения типа «сальто вперед» и назад, «колесо» не считаются силовыми упражнениями). Судьи принимают в расчет количество силовых упражнений, степень их сложности и их разнообразие.
2. Элементы ГИБКОСТИ — например высокие махи ногой вперед и в сторону, а также «передний» и «боковой» (обычный) шпагаты. Судьи принимают в расчет количество упражнений на гибкость, степень их сложности и их разнообразие.
СКОРОСТЬ и темп исполнения демонстрируют степень тренированности сердечно-сосудистой системы и выносливости. Например, если два выступления содержат одинаковое количество однотипных движений на силу и гибкость, из них исполненное в более быстром темпе считается более сложным, если движения хорошо исполнены. Снова судья оценивает «полный пакет» (впечатление в целом), а не сумму отдельных движений. Программа должна иметь элементы зрелищности, присущие лично каждой спортсменке. В окончательной оценке каждой участницы судьи учитывают личность, харизму, шарм наряду с чувством ритма, которые должны играть важную роль в финальной расстановке спортсменок по местам.
Раунд 3. Финал. В этом раунде 6 финалисток в бикини и на высоких каблуках вызываются на сцену по порядку номеров и выстраиваются в линию. По просьбе судьи выполняются повороты на 90°.
Эта часть раунда оценивается по тем же критериям, что и раунд 1 — «Бикини».
По окончании сравнений участницы переодеваются в костюм для произвольных программ и исполняют их под музыкальный отрывок по своему выбору длительностью не более 2 минут. Эта часть раунда не оценивается.